Einfach besser schlafen

Einfach besser schlafen – so geht’s

Wer tage- oder wochen­lang Einschlaf­probleme hat oder nachts stunden­lang wach liegt, ist schnell zermürbt. Der Grund könnte eine falsche Schlafhygiene sein. Erfahren Sie hier, welche Ursachen zu schlechtem Nachtschlaf führen und was Sie konkret dagegen tun können:

Tipps zum Einschlafen

Wer eine gute Schlafhygiene einhält, wird auch wieder besser schlafen können. Und so geht’s:

Störende Einflüsse finden und abschalten
Die Laterne vorm Fenster erhellt das Schlaf­zimmer, der Partner schnarcht, die Katze will raus, Autos dröhnen auf der nah gelegenen Straße, die Füße sind kalt – es gibt viele Einflussfaktoren für guten oder schlechten Schlaf. Viele Schlafstörungen lassen sich schon dadurch vermeiden, indem die Schlafumgebung dunkel und ruhig eingerichtet wird.

Nehmen Sie sich Zeit und prüfen Sie ganz bewusst, ob Sie in Ihrem Schlafzimmer regelmäßig durch Geräusche, helles Licht oder eine unbequeme Schlafumgebung gestört werden.

Kommen Sie wegen Lärm nicht zur Ruhe, können Ohrs­töpsel helfen. Überlegen Sie, ob Augen­masken, Spezial-Vorhänge oder Jalousien anschaffen. Grade in den Sommermonaten, wenn die Sonne bereits früh aufgeht und es entsprechend früh im Schlafzimmer hell wird, sind diese sinnvoll. Vielleicht ergibt es auch Sinn, Ihr Schlafzimmer gegen von außen einfallendes Licht durch Straßenlaternen oder Sicherheitsbeleuchtung der Nachbarn abzuschirmen.

Vergessen Sie auch nicht die Raumtemperatur mehrmals im Jahr zu prüfen. Denn auch zu warme oder kalte Raum­luft kann Sie schlecht schlafen lassen. Ideal sind Temperaturen von 16 bis 18 Grad Celsius.

Schaffen Sie zudem eine Schlafumgebung, in der Sie sich rundum wohl fühlen: ein bequemes Bett, eine gute Matratze und eine angenehme Liegeposition.

Setzen Sie Grenzen
Die Schlafenszeit ist nur für Sie da. Ein Geschenk online bestellen oder noch schnell eine E-Mail an den Kollegen schreiben – all das sollten wir nicht im Bett tun. Unser Kopf verbindet sonst stressige oder aufregende Aktivitäten mit dem Ruhe­bereich und nicht mehr nur das Schlafen. Nehmen Sie sich ab einer gewissen Uhrzeit vor, sich nur noch mit entspannendem und angenehmen zu befassen.

Zum Beispiel auch, falls Sie im Bett noch zum Smartphone greifen. Ob das blaue Licht von mobilen Endgeräten den Schlaf beein­trächtigt, ist zwar bisher nicht nachgewiesen. Als sich gilt aber, das helles, blaues ebenso wie helles weißes Licht die Bildung des Schlafhormons Melatonin hemmt, das müde macht.
Wer auf das Smartphone am Bett nicht verzichten möchte, sollte zumindest den „Nachtmodus“ aktivieren. Der reduziert die Helligkeit des Lichts, sodass die Melatonin-Produktion weniger gehemmt werde. Deshalb spricht auch nichts dagegen, im Bett ein Buch bei gedimmtem Licht zu lesen. Das kann sogar helfen, müde zu werden und vom Tagesgeschehen abzulenken, wenn die Lektüre – ob nun in einem Buch oder auf dem Smartphone gelesen - nicht zu aufreibend ist.

Das Gedankenkarussell stoppen
Apropos noch mal schnell eine E-Mail an den Kollegen senden: Viele Menschen lässt der Alltag auch im Bett nicht in Ruhe, was das Einschlafen hinauszögert. Nehmen Sie sich daher tagsüber Zeit, bewusst zu grübeln, damit Sie dies abends nicht mehr tun müssen.
Ein gangbarer Weg ist es, wichtige Termine und damit verbundene Aktivitäten in einem Notizbuch oder auf dem Smartphone geordnet aufzuschreiben. Führen Sie To Do-Listen und prüfen Sie täglich – aber nur tagsüber-, ob es noch etwas zu ergänzen gilt. Unser Tipp: gönnen Sie es sich ab Ihrer gewählten Schlafenszeit, auch mal nicht zu funktionieren. Seien Sie auch mal einfach nur Mensch.

Ein einfaches und bewährtes Mittel, sich nur auf das eigene Befinden zu fokussieren, ist Autogenes Training. Der Vorteil: Ihr Körper entspannt sich und gleichzeitig werden Ihre Gedanken vom Alltag abgelenkt. Empfehlenswert sind aus denselben Gründen Atemübungen, wie sie in Yoga Kursen gelehrt werden oder, die man in Büchern über Yoga nachlesen kann. Scheuen Sie sich nicht, diese Methoden auszuprobieren, weil sie vielleicht esoterisch wirken. Tatsächlich sind diese Übungen eher banal und funktionieren aber wunderbarerweise.

Mittagsschlaf – ja oder nein?
Wer nicht schlafen kann, hat möglicherweise einfach genug geschlafen, zum Beispiel schon am Tag. Ein Mittagsschlaf ist nicht grundsätzlich schlecht, kann aber schuld daran sein, dass man abends später einschläft. Eine zu lange Mittags­ruhe kann auch dazu führen, dass man sich danach erst recht matt fühlt. Ein kleiner Powernap von zehn Minuten tut es auch.
Oder probieren Sie es aus, stattdessen zu meditieren. Kostenlose Meditations-Apps leiten Sie dazu an, täglich 5-10 Minuten lang tief zu entspannen ohne dabei zu schlafen. Der Vorteil: Ihr Nachtschlaf leidet auf keinen Fall darunter und es besteht nicht die Gefahr, danach noch matter zu sein.

Bewegung an der frischen Luft
Wer sich regel­mäßig bewegt oder Sport treibt, schläft besser, bestätigen wissenschaftliche Unter­suchungen. Zu wenig Bewegung führt dazu, dass man zu wenig ausgelastet ist, um am Abend müde zu sein. Sport hilft auch, Stress abzu­bauen, kann allerdings auch aufputschen und das Einschlafen verzögern. Ein intensives Training sollte daher spätestens am Nach­mittag statt­finden.

Auch schon ein wenig Bewegung Alltag bewirkt schon etwas. Gönnen Sie sich in der Mittags­pause einen Spaziergang, nehmen Sie die Treppe, erledigen Sie tägliche Wege mit dem Rad. Gut sind Ausdauer­sport­arten, die Ihnen Spaß machen, wie Walken oder Schwimmen.